Slaapproblemen

Het belangrijkste hormoon bij het slapen is melatonine die zorgt voor het inslapen, de diepte van de slaap en de duur. In schema 1 staat de omzetting van het aminozuur tryptofaan uit de voeding naar uiteindelijk melatonine weergegeven. Zoals je ziet wordt de aanmaak van melatonine beïnvloed door dagritme, daglicht, andere hormonen, darmwerking, beweging, vitamines en mineralen. Op al deze aspecten kan er iets mis gaan waardoor de slaap verstoord wordt.

slaapproblemen

SLAAPPROBLEMEN; OORZAKEN EN REMEDIE 

Zoals in bovenstaand schema te zien is zijn er vele aspecten belangrijk voor de aanmaak van melatonine en een goede slaap. De belangrijkste redenen waardoor dit proces minder goed verloopt zijn:

TE HOGE CORTISOL VOOR HET SLAPEN

Om goed in slaap te komen is het belangrijk dat het level van het stress hormoon cortisol laag is. Als cortisol laag is weet het lichaam dat het “veilig” is om te gaan slapen en wordt melatonine goed aangemaakt. Als cortisol te hoog blijft wordt melatonine onvoldoende aangemaakt om goed in te slapen. Een te hoog cortisol voor het slapen kan ontstaan door teveel activiteit, stress en licht te laat op de avond. Een tweede reden is bijnieruitputting oftewel burn-out na chronische stress. Bij burn-out is het dagelijkse ritme van het cortisol verstoord. Normaal gesproken piekt cortisol in de ochtend en is het level op zijn laagst in de avond wanneer men gaat slapen. Na een burn-out en chronische stress, bij wisseldiensten en een onregelmatig dagritme kan dit verstoord zijn. Cortisol piekt dan niet meer in de ochtend waardoor men moe wakker wordt en in de avond is men te energiek (te hoge cortisol) om goed te kunnen slapen.

 

PROGESTERON- EN OESTROGEENTEKORT

Ook de vrouwelijke geslachtshormonen zijn belangrijk voor een goede slaap. Progesteron ondersteunt de duur en diepte van de slaap (melatonine), terwijl oestrogeen de droomactiviteit vergroot. Ook nachtzweten in de overgang kan de slaap verslechteren. Progesterontekort kan ontstaan door stress, candida-infecties, onregelmatige en overslaan van de maandelijkse cyclus en menopauze. Oestrogeentekort zien we vaak bij ondergewicht en menopauze. Door een goede leefwijze wordt de cyclus vaak regelmatiger en daarmee de slaap ook.

Een aanvulling met Care for Women producten kan ondersteunend werken.

 

SCHILDKLIERHORMOONTEKORT

Schildklierhormonen kunnen het serotonine level verhogen en dus ook het melatoninegehalte. Symptomen van schildklierhormoontekort zijn dan ook soms depressieve klachten en slaapproblemen.

 

INSULINERESISTENTIE

Slaapproblemen zien we ook ontstaan bij mensen het insulineresistentie. Na chronisch teveel suikers en snelle koolhydraten eten kunnen cellen ongevoelig worden voor insuline. Dit resulteert in een instabiele bloedsuiker waarbij er hoge pieken en diepe dalen ontstaan. Er is voor een goede serotonine-aanmaak voldoende bloedsuiker nodig. In de bloedsuikerdips ontstaan er tekorten en kunnen mensen zich lusteloos en depressief voelen hierdoor. Ook in de slaap moeten er geen bloedsuikerdips ontstaan. Het is dan ook verstandig om de cellen weer gevoelig te krijgen voor insuline door voornamelijk de traag opneembare koolhydraten te gebruiken en de stress laag te houden. Hierdoor blijft de bloedsuiker stabieler gedurende de hele dag en dit is positief voor de slaapkwaliteit.

TEKORT AAN TRYPTOFAAN

Zoals in het reactieschema te zien staat tryptofaan aan de basis van de aanmaak van melatonine. Een tekort aan het aminozuur tryptofaan komt weinig voor, behalve bij een extreem eiwitarme diëten en veganisme. Extra suppletie van tryptofaan kan wel voor een boost zorgen van serotonine of melatonine bij sommige mensen afhankelijk van het moment van doseren. Overdag (daglicht) kan serotonine-aanmaak gestimuleerd worden en in de avond melatonine. Ook 5-htp en melatonine zijn als supplement verkrijgbaar. Het is per persoon verschillend of 5-htp of melatonine beter werkt afhankelijk van de doorlaatbaarheid van de bloed- hersenbarrière.

TEKORT AAN VITAMINES EN MINERALEN

De belangrijkste mineralen en vitamines die de aanmaak van melatonine uit tryptofaan ondersteunen zijn zink, magnesium, calcium, s kunnen eventueel overdag genomen worden, maar niet in de avond omdat ze ook wat activerend kunnen zijn (serotonine). Magnesium is echter wel ideaal in te nemen voor het slapengaan.

Nb: koper is een antagonist van zink en dus kan een teveel aan koper ook een oorzaak zijn van slaapproblemen

DAGLICHT TEKORT + TE VEEL LICHT VOOR EN TIJDENS SLAPEN

Serotonine en melatonine reageren sterk op daglicht. Terwijl serotonine bij een zonnige dag optimaal aangemaakt wordt, zal melatonine goed aangemaakt worden in een zo donker mogelijke slaapruimte. Dus overdag veel daglicht zien, niet teveel lampen, tv- en computerschermen aan in de avond, en daarna in een donkere kamer liggen is dan ook het beste voor gezond slapen.

CAFFEINE, THEINE, THEOBROMINE

Stoffen als cafeïne uit koffie, theïne uit theebladeren (zwarte, witte en groene thee) en theobromine uit chocolade zijn activerende stoffen die de slaap kunnen verslechteren als we die te laat op de avond drinken. Veel mensen denken ten onrechte dat groene thee geen theïne bevat en drinken soms meerdere glazen voor het slapen. Dit kan een reden zijn van slaapproblemen.

ALCOHOL

Door het drinken van alcohol krijgen sommige mensen een minder diepe slaap.

DARMEN

Serotonine wordt voor een groot deel in de darm aangemaakt. Vanwege deze reden en de stress die een slecht functionerende darm geeft staat een goede vertering aan de basis van een goede slaap. Het is dus belangrijk rekening te houden met voedselintoleranties en overgevoeligheden.

 

BEWEGEN

Ook lichamelijke activiteit kan het serotoninelevel verhogen en een lekker gevoel geven. Ook de slaap profiteert hiervan, mits dit overdag gebeurt en niet laat op de avond.

 

Adri Rijkmans

Care for Women specialiste

Woerden

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s